Zusätzlich zu ausreichend Bewegung, ist insbesondere im vorangeschrittenen Alter eine ausgewogene Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde Lebensweise. Viele Krankheiten, die in den späten Lebensjahren auftreten, entstehen nicht ausschließlich erst aufgrund des voranschreitenden Alters, sondern hätten durch eine gesunde Ernährungsweise möglicherweise verhindert werden können.
Der Mensch ist einem natürlichen Alterungsprozess unterworfen, der mit zunehmendem Alter zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Bedingt durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels kann es zu einer Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen. Die Körperfunktionen und Organe funktionieren nicht mehr richtig, was zu körperlichen Einschränkungen und zu Krankheiten führen kann.
Die Auswirkungen einer Fehlernährung zeigen sich dann häufig in Über- oder Untergewicht, aber auch in einem Mangel an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Eiweiß und Spurenelementen. Deshalb sollte man sich schon frühzeitig Gedanken über seine alltägliche Ernährung machen.
Die Veränderung des Körpers im Alter
Der Körper ist mit dem Alter verschiedenen organischen Veränderungen unterworfen, auf die mit einer altersgerechten Ernährung reagiert werden kann. Wichtig ist es, auf die Veränderungen zu achten und auf sie einzugehen. Sie gehören zum Altern dazu und sollten akzeptiert werden. So nimmt zum Beispiel der Wassergehalt des Köpers ab, die Haut wird schrumpelig, die Arme werden schlaffer und so lang bekannte Muskel- und Knochenmasse verschwindet…
Diese Veränderungen sind unter anderem durch einen Bewegungsmangel, der mit dem Alter einsetzt, zu erklären. Mit dem Alter nimmt auch der tägliche Energiebedarf ab. Wenn man seine Essensgewohnheiten nicht anpasst, kann Übergewicht oft eine Folge sein, da weniger Energie benötigt wird und die nicht benötigte Energie in Fett umgewandelt wird.
Von den altersbedingten physiologischen Veränderungen sind auch die inneren Organe und das Immunsystem betroffen. Leber, Nieren, Darm, Bauchspeicheldrüse aber vor allem der Magen arbeiten im reiferen Alter nicht mehr einwandfrei. Dieses kann einerseits zu einer vermehrten Anzahl an Giftstoffen im Körper führen, die folglich das Immunsystem angreifen können, andererseits können Stoffwechsel- und Verdauungsprobleme ausgelöst werden. Bedingt durch Veränderungen im Hormonhaushalt älterer Menschen kann es schließlich auch zu einem nachlassenden Appetit und zu einem verringerten Durstempfinden kommen.
Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Alter
Eine bewusste Ernährung kann also nicht nur das Auftreten von Krankheiten verhindern, die auf falschen Essgewohnheiten beruhen, sondern reagiert auch auf die altersspezifischen Bedürfnisse des Körpers. Sie dient somit der Gesundheitsprävention und der Bewahrung von Vitalität und Lebensfreude. Was aber gehört zu einer bewussten Ernährung im Alter? Worauf sollte man achten? Diese Fragen stellen sich viele ältere Erwachsene.
Der Körper braucht im Alter für die Organversorgung und aufgrund einer nachlassenden Bewegung weniger Energie, benötigt aber weiterhin eine ausgewogene Zufuhr von Nähr- und Ballaststoffen. Eine bewusste Ernährung heißt im fortgeschrittenen Alter daher, bei Nahrungsmitteln gezielt darauf zu achten, dass sie dem Körper viele Vitamine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Mineralstoffe liefern und einen relativ geringen Energiewert enthalten.
Obst und Gemüse
Da sich im reiferen Alter der Stoffwechsel allgemein verlangsamt, können Nährstoffe nicht mehr so gut aufgenommen werden. Die vermehrte Zufuhr von energiereicher Kost führt schnell zu Übergewicht. Zu sehr nährstoffreichen Nahrungsmitteln zählen in erster Linie Obst und Gemüse. Sie sollten den Hauptbestandteil einer altersgerechten Ernährung ausmachen, da sie eine hohe Nährstoffdichte bei einer geringen Kalorienzahl besitzen und den Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Obst und Gemüse sollten daher bis zu fünf Mal täglich auf dem Speiseplan stehen und zu jeder Mahlzeit dazugehören.
Vollkornprodukte
Aber auch Produkte wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln , Müsli und Kartoffeln sollten auf dem Speiseplan an oberer Stelle stehen. Vor allem durch die Ballaststoffe von Vollkornprodukten werden dem Körper Kohlenhydrate zugefügt und dabei die Verdauung angeregt. Sie besitzen einen geringen Energiewert und helfen dabei Übergewicht vorzubeugen.
Milchprodukte
Ein weiterer, wichtiger Bestandteil einer altersgerechten Ernährung sind Milchprodukte. Milch, Jogurt, Quark und Käse liefern dem Körper Calcium, das er für den Knochenaufbau benötigt. Ausreichende Mengen an Calcium können so einer typischen Alterserkrankung, der Osteoporose, vorbeugen. Milchprodukte liefern zudem, ebenso wie Eier und Fisch, eine Menge Eiweiß, das für den Muskelaufbau benötigt wird. Bei Milchprodukten darf gerne zu fettreduzierte Produkten gegriffen werden, um den Körper nicht unnötig mit tierischen, gesättigten Fetten zu belasten. Milchprodukte sollten täglich einmal auf dem Speiseplan stehen. Fisch und Eier sollten dahingegen mindestens einmal pro Woche verzehrt werden.
Bedingt zu empfehlende Lebensmittel
Gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Butter, aber auch in Süßigkeiten und Gebäck enthalten sind, sollten in geringen Mengen verzehrt werden, da sie die Gewichtszunahme fördern. Zudem besitzen sie viel Cholesterin, das z. B. Herzerkrankungen verursachen kann. Ungesättigte Fette haben dagegen eine weniger schädigende Wirkung auf den Körper. Man findet sie vor allem in Ölen, wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl.
Auf die Frage, wie oft und in welchen Mengen täglich gegessen werden sollte, kann gerade für Menschen im reiferen Alter mit dem Hinweis geantwortet werden, täglich bis zu fünf nicht allzu große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Da sich die Verdauung im Alter verlangsamt, wird sie durch beispielsweise drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten nicht überbeansprucht.
Flüssigkeitszufuhr
Ein weiterer Punkt, der bei einer gesunden Ernährung im Alter bedacht werden sollte, ist die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Im Alter lässt das Durstempfinden nach. Hierdurch kommt es immer mal wieder vor, dass über den Tag verteilt von älteren Menschen zu wenig getrunken wird. Gerade wenn Sie Sport machen, sollten Sie darauf achten, immer genug Wasser bei sich zu tragen.
Zur Flüssigkeitsaufnahme eignen sich am Besten Getränke wie calciumreiches Mineralwasser und ungesüßte Saftschorlen, da sie den Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Als Richtwert sollten 1,5 Liter pro Tag nicht unterschritten werden. Auch Kaffee und Tee dürfen in nicht zu großen Mengen getrunken werden. Bei Alkohol sollten Sie auf einen maßvollen Genuss achten.
Ein kleiner Tipp: Stellen sie sich am Morgen eine volle Wasserfalsche auf den Tisch und trinken Sie über den Tag verteilt kleine Gläser, so dass Sie keine Probleme haben werde, die geforderte Flüssigkeitsmenge zu sich zu nehmen. Bei besonderen Bedürfnissen oder Vorerkrankungen sollte bezüglich der Ernährung immer mit einem Arzt gesprochen werden.
Medizinische Gesundheitsprävention im Alter
Mit dem Alter steigen die Anfälligkeiten für Krankheiten. Um sich auch im Alter noch gesund fühlen und aktiv bewegen zu können, bieten eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung eine gute Grundlage. Auf der anderen Seite sind die körperlichen Beschwerden teilweise auch nicht durch eine gesunde Lebensführung zu umgehen. Vor allem Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes des Typ II, Rückenprobleme und Luft- und Atemwegserkrankungen stellen im Alter einen hohen Risikofaktor da. Aus diesem Grund sollte frühzeitig vorgesorgt werden und der Arzt seines Vertrauens sollte regelmäßig konsultiert werden. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen – auch ohne konkrete Beschwerden- erhöhen die Wahrscheinlichkeit Krankheiten frühzeitig zu erkennen.
Krankenkassen passen sich dem demografischen Wandel an und motivieren durch Bonusprogramme schon junge Versicherte, rechtzeitig etwas für die Gesundheit zu tun. Auch für ältere Erwachsene werden zum Teil spezielle Gesundheitskurse von den Krankenkassen angeboten, die von dem Versicherten durch eine geringe Zuzahlung gebucht werden können. Ob Abnehmprogramme, Rückenkurse oder Rauchentwöhnung: Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, welche Möglichkeiten zur Gesundheitsprävention sich Ihnen bieten.
Ein weiterer wichtiger Punkt zur Gesundheitsprävention ist, dass regelmäßig der eigene Impfschutz kontrolliert werden sollte. Gerade bei Auslandsreisen ist dieser Schutz besonders wichtig, da im Ausland Krankheiten lauern können, die einem aus der Heimat nicht bekannt sind. Hierzu finden Sie auch Informationen auf den Seiten des Auswärtigen Amtes.